Sănătate și wellness, Rețete
Surse dietetice de folat de top Document pentru pacient
Surse alimentare de folat de top Broșură pentru pacienți - tipăriți și utilizați cu metotrexat MTX
Obiectiv: 400-600 mcg folat natural zilnic (în plus față de suplimentul de acid folic)
1 mcg folat alimentar ≈ 0,6 mcg acid folic (mai puțin biodisponibil)
1 mcg folat alimentar ≈ 0,6 mcg acid folic (mai puțin biodisponibil)
ALIMENTE BOGATE ÎN FOLAȚI (>100 mcg per porție)
|
Alimente
|
Servirea
|
Folat (mcg)
|
Note
|
|---|---|---|---|
|
Linte gătită
|
½ cană
|
180
|
Ieftin, versatil
|
|
Spanac fiert
|
½ cană
|
130
|
Se fierbe ușor pentru a reduce oxalații
|
|
Fasole neagră gătită
|
½ cană
|
128
|
Clătiți conservele pentru a reduce sodiul
|
|
Sparanghel (fiert)
|
4 sulițe
|
85-100
|
Grătar sau abur
|
|
Avocado
|
½ mediu
|
80-90
|
Adăugați la salate
|
|
Broccoli (fiert)
|
½ cană
|
80
|
Abur pentru a reține folatul
|
|
Varza de Bruxelles
|
½ cană
|
75
|
Prăjiți pentru aromă
|
SURSE BUNE (50-100 mcg per porție)
|
Alimente
|
Servirea
|
Folat (mcg)
|
|---|---|---|
|
Portocaliu
|
1 mediu
|
50
|
|
Cereale fortificate
|
¾ cană
|
100-400*
|
|
Salată Romaine
|
2 căni
|
65
|
|
Mazăre (gătită)
|
½ cană
|
50
|
|
Papaya
|
1 cană
|
55
|
|
Banană
|
1 mediu
|
25
|
SURSE MODERATE (20-50 mcg)
|
Alimente
|
Servirea
|
Folat (mcg)
|
|---|---|---|
|
Ou (fiert)
|
1 mare
|
25
|
|
Ficat de vită
|
3 oz
|
215
|
|
Semințe de floarea-soarelui
|
¼ cană
|
40
|
|
Alune
|
¼ cană
|
35
|
|
Pâine integrală de grâu
|
1 felie
|
25
|
Idei de mese prietenoase cu folat (300-400 mcg total)
|
Masa
|
Alimente
|
Folat
|
|---|---|---|
|
Mic dejun
|
Cereale fortificate (¾ cană) + portocală
|
200-400 mcg
|
|
Masa de prânz
|
Salată de spanac (1 cană crud) + ½ cană năut + avocado
|
250 mcg
|
|
Cina
|
Supă de linte (1 cană) + broccoli la abur (½ cană)
|
260 mcg
|
|
Snack
|
Hummus (2 linguri) + bastonașe de morcovi
|
50 mcg
|
Sfaturi de gătit și depozitare (Folatul este fragil!)
|
Faceți
 |
Nu
 |
|---|---|
|
Abur sau microunde
|
Se fierbe în multă apă
|
|
Mâncați crud sau gătit ușor
|
Păstrați verdele tăiat >2 zile
|
|
Utilizați lichidul de gătit (de exemplu, în supă)
|
Îngheț/dezgheț repetat
|
Folat + MTX: Reamintiri cheie
- Folatul alimentar NU interferează cu eficacitatea MTX (spre deosebire de acidul folic în doze mari).
- Vizați varietatea - nu este nevoie să urmăriți exact mcg zilnic.
- Evitați dietele "fără folat" (de exemplu, regimul keto strict poate limita fasolea/leguminoasele).
- Alcohol reduces folate absorption – limit to <1 drink/day.
Lista rapidă de cumpărături
☐ Linte / fasole (la conservă sau uscată)
☐ Spanac sau varză kale
☐ Avocado
☐ Portocale
☐ Cereale fortificate (cu conținut scăzut de zahăr)
☐ Broccoli/asparagus
Surse: USDA FoodData Central, NIH Office of Dietary Supplements - 2025
PLAN DE MASĂ DE 7 ZILE BOGAT ÎN FOLATPentru pacienții cu metotrexat (MTX)Obiectiv: ~400-600 mcg folat natural zilnic + supliment de acid folic
Imprimați, bifați căsuțele și lipiți-le pe frigider!
Imprimați, bifați căsuțele și lipiți-le pe frigider!
Ziua MTX: ________________ (de exemplu, vineri)
Acid folic: 5 mg pe ________________ (24-48 h după MTX)
SAU 1 mg pe zi (săriți peste ziua MTX)
|
Ziua
|
Mic dejun (~150 mcg)
|
Prânz (~200 mcg)
|
Cina (~200 mcg)
|
Gustare (~50 mcg)
|
Total zilnic
|
|---|---|---|---|---|---|
|
MON
|
Cereale fortificate (¾ cană, 200 mcg*) + banană
|
Salată de spanac: 1 cană spanac crud + ½ cană năut + ¼ avocado + felii de portocală
|
Supă de linte (1 cană) + broccoli aburit (½ cană)
|
Humus (2 linguri) + bastonașe de morcovi
|
~600 mcg
|
|
TUE
|
iaurt grecesc + ½ cană căpșuni + fulgi de ovăz fortificați (100 mcg*)
|
Wrap cu fasole neagră: ½ cană fasole neagră + salată verde + ¼ avocado în tortilla din grâu integral
|
Somon la grătar + sparanghel (4 sulițe) + quinoa
|
Mână de alune (¼ cană)
|
~550 mcg
|
|
WED
|
Portocaliu (1) + pâine prăjită din grâu integral cu unt de arahide
|
Salată de năut: ½ ceașcă năut + castravete + 1 ceașcă salată romaine + dressing de lămâie
|
Friptură de carne de vită cu varză de Bruxelles (½ cană) + orez brun
|
Ou fiert (1)
|
~500 mcg
|
|
THU
|
Smoothie: 1 cană spanac + ½ banană + OJ îmbogățit (100 mcg*)
|
Supă de linte și legume (1 cană) + rulou din cereale integrale
|
Pui + broccoli prăjit (½ cană) + cartof dulce
|
Semințe de floarea-soarelui (2 linguri)
|
~580 mcg
|
|
VINERI (ZIUA MTX)
|
Cereale fortificate (¾ cană) + ½ cană fructe de pădure
|
Avocado toast (½ avocado) pe pâine integrală + salată laterală (1 cană de salată romană)
|
Curry de linte (¾ cană) + spanac aburit (½ cană)
|
Segmente de portocale
|
~570 mcg
|
|
SAT
|
Ouă amestecate (2) + spanac rumenit (½ cană)
|
Bol de quinoa: ½ cană quinoa + ½ cană fasole neagră + ¼ avocado
|
Pește la grătar + sparanghel (4 sulițe) + orez brun
|
Cereale fortificate (½ cană uscată)
|
~540 mcg
|
|
SUN (Ziua acidului folic)
|
Fulgi de ovăz cu lapte fortificat + ½ papaya
|
Salată de linte: ½ cană linte + 1 cană verdețuri amestecate + portocală
|
Veggie stir-fry: broccoli, varză de Bruxelles, mazăre + tofu
|
Arahide (¼ cană)
|
~620 mcg
|
Lista de cumpărături rapide (Servește 1 persoană)
|
Produs
|
Cămară
|
Proteine
|
Lactate/alte
|
|---|---|---|---|
|
☐ Spanac (1 pungă)
|
☐ Linte (1 cutie/uscată)
|
☐ Ouă (6)
|
☐ Cereale fortificate
|
|
☐ Broccoli (1 căpățână)
|
☐ Fasole neagră (1 cutie)
|
☐ Pui/salmon
|
☐ iaurt grecesc
|
|
☐ Sparanghel
|
☐ Năut (1 cutie)
|
☐ Tofu (opțional)
|
☐ OJ fortificat
|
|
☐ Avocado (3)
|
☐ Quinoa
|
☐ Alune/ semințe
|
|
|
☐ Portocale (6)
|
☐ Orez brun
|
||
|
☐ Salată Romaine
|
☐ Hummus
|
||
|
☐ Varza de Bruxelles
|
☐ Pâine/tortilla din grâu integral
|
Sfaturi de pregătire (economisiți timp!)
- Duminică: Se fierb 2 căni linte + 1 cană quinoa → frigider.
- Zilnic: Fierbeți legumele la aburi (3 min). NU FOLOSIȚI CUPTORUL CU MICROUNDE!
- Stimulează folatul: Adăugați spanac la ouă, supe și smoothie-uri pentru un plus bogat în nutrienți.
Note
- All meals <30 min prep.
- Calorii: ~1,600-1,800 (ajustați porțiile după cum este necesar).
- Vegetarian? Înlocuiți carnea cu fasole/tofu.
- Apetitul scăzut în ziua MTX? Acordați prioritate supei + cerealelor fortificate.
Vă mulțumim pentru lectură!
Sper că această postare v-a fost utilă. Dacă doriți să discutăm despre modul în care vă pot ajuta, haideți să programăm un scurt apel.
Apelul va fi o discuție prietenoasă de 15-30 de minute pentru a explora posibilitățile.
Alegeți între: Nutriție funcțională, stil de viață și wellness, Dream Building & Life Transformation Coaching, și consultanță în afaceri
Rezervați un apel Zoom gratuit de 30 de minute
Locuri limitate disponibile în această săptămână - asigurați-vă acum.