Salud y bienestar, Recetas
Folleto para el paciente sobre las principales fuentes de folato en la dieta
Principales fuentes de folato en la dieta Folleto para el paciente - Imprimir y usar con metotrexato MTX
Objetivo: 400-600 mcg de folato natural al día (además del suplemento de ácido fólico)
1 mcg de folato alimentario ≈ 0,6 mcg de ácido fólico (menos biodisponible)
1 mcg de folato alimentario ≈ 0,6 mcg de ácido fólico (menos biodisponible)
ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO (>100 mcg por ración)
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Alimentación
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Sirviendo a
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Folato (mcg)
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Notas
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|---|---|---|---|
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Lentejas cocidas
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½ taza
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180
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Barato, versátil
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Espinacas cocidas
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½ taza
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130
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Hervir ligeramente para reducir los oxalatos
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Alubias negras cocidas
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½ taza
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128
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Enjuague las conservas para reducir el sodio
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Espárragos (cocidos)
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4 lanzas
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85-100
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A la plancha o al vapor
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Aguacate
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½ medio
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80-90
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Añadir a las ensaladas
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Brócoli (cocido)
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½ taza
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80
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Vapor para retener el folato
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Coles de Bruselas
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½ taza
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75
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Asar para dar sabor
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BUENAS FUENTES (50-100 mcg por ración)
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Alimentación
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Sirviendo a
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Folato (mcg)
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|---|---|---|
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Naranja
|
1 mediana
|
50
|
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Cereales fortificados
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¾ de taza
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100-400*
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Lechuga romana
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2 tazas
|
65
|
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Guisantes (cocidos)
|
½ taza
|
50
|
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Papaya
|
1 taza
|
55
|
|
Plátano
|
1 mediana
|
25
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FUENTES MODERADAS (20-50 mcg)
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Alimentación
|
Sirviendo a
|
Folato (mcg)
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|---|---|---|
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Huevo (cocido)
|
1 grande
|
25
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Hígado de ternera
|
3 oz
|
215
|
|
Semillas de girasol
|
¼ taza
|
40
|
|
Cacahuetes
|
¼ taza
|
35
|
|
Pan integral
|
1 rebanada
|
25
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Ideas de comidas con folato (300-400 mcg en total)
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Comida
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Alimentos
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Folato
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|---|---|---|
|
Desayuno
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Cereales enriquecidos (¾ de taza) + naranja
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200-400 mcg
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Almuerzo
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Ensalada de espinacas (1 taza crudas) + ½ taza de garbanzos + aguacate
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250 mcg
|
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Cena
|
Sopa de lentejas (1 taza) + brécol al vapor (½ taza)
|
260 mcg
|
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Merienda
|
Hummus (2 cucharadas) + palitos de zanahoria
|
50 mcg
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Consejos de cocción y conservación (¡El folato es frágil!)
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Visite
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No lo hagas.
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|---|---|
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Vapor o microondas
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Hervir en abundante agua
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Comer crudo o poco cocinado
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Conservar verduras cortadas >2 días
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Utilizar el líquido de cocción (por ejemplo, en la sopa)
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Congelar/descongelar repetidamente
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Folato + MTX: Recordatorios clave
- El folato alimentario NO interfiere con la eficacia del MTX (a diferencia del ácido fólico a dosis altas).
- Apuesta por la variedad - no es necesario controlar los mcg exactos diarios.
- Evite las dietas "sin folato (por ejemplo, una dieta ceto estricta puede limitar el consumo de legumbres y verduras).
- Alcohol reduces folate absorption – limit to <1 drink/day.
Lista rápida de la compra
☐ Lentejas/alubias (en conserva o secas)
☐ Espinacas o col rizada
☐ Aguacate
☐ Naranjas
☐ Cereales enriquecidos (bajos en azúcar)
☐ Brócoli/espárragos
Fuentes: USDA FoodData Central, NIH Oficina de Suplementos Dietéticos - 2025
PLAN DE COMIDAS DE 7 DÍAS RICO EN FOLATOSPara pacientes con metotrexato (MTX)Objetivo: ~400-600 mcg folato natural diario + suplemento de ácido fólico
Imprime, marca las casillas y ¡pégalas en tu nevera!
Imprime, marca las casillas y ¡pégalas en tu nevera!
Día MTX: ________________ (por ejemplo, viernes)
Ácido fólico 5 mg en ________________ (24-48 h después del MTX)
O 1 mg al día (omitir el día de MTX)
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Día
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Desayuno (~150 mcg)
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Almuerzo (~200 mcg)
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Cena (~200 mcg)
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Merienda (~50 mcg)
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Total diario
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|---|---|---|---|---|---|
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LUN
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Cereales enriquecidos (¾ taza, 200 mcg*) + plátano
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Ensalada de espinacas: 1 taza de espinacas crudas + ½ taza de garbanzos + ¼ de aguacate + rodajas de naranja
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Sopa de lentejas (1 taza) + brécol al vapor (½ taza)
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Hummus (2 cucharadas) + palitos de zanahoria
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~600 mcg
|
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TUE
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Yogur griego + ½ taza de fresas + harina de avena fortificada (100 mcg*)
|
Wrap de frijoles negros½ taza de alubias negras + lechuga + ¼ de aguacate en tortilla integral
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Salmón a la plancha + espárragos (4 espárragos) + quinoa
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Un puñado de cacahuetes (¼ taza)
|
~550 mcg
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WED
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Naranja (1) + tostada integral con mantequilla de cacahuete
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Ensalada de garbanzos½ taza de garbanzos + pepino + 1 taza de lechuga romana + aliño de limón
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Salteado de ternera con coles de Bruselas (½ taza) + arroz integral
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Huevo cocido (1)
|
~500 mcg
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JUE
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Smoothie: 1 taza de espinacas + ½ plátano + zumo de naranja enriquecido (100 mcg*)
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Sopa de lentejas y verduras (1 taza) + panecillo integral
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Pollo + brócoli asado (½ taza) + boniato
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Semillas de girasol (2 cucharadas)
|
~580 mcg
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FRI (DÍA MTX)
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Cereales fortificados (¾ taza) + ½ taza de bayas
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Tostada de aguacate (½ aguacate) con pan integral + ensalada (1 taza de lechuga romana)
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Lentejas al curry (¾ taza) + espinacas al vapor (½ taza)
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Gajos de naranja
|
~570 mcg
|
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SAT
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Huevos revueltos (2) + espinacas salteadas (½ taza)
|
Bol de quinoa½ taza de quinoa + ½ taza de frijoles negros + ¼ de aguacate
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Pescado a la plancha + espárragos (4 espárragos) + arroz integral
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Cereales fortificados (½ taza en seco)
|
~540 mcg
|
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SOL (Día del ácido fólico)
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Avena con leche enriquecida + ½ papaya
|
Ensalada de lentejas½ taza de lentejas + 1 taza de verduras variadas + naranja
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Salteado de verdurasbrócoli, coles de Bruselas, guisantes y tofu
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Cacahuetes (¼ taza)
|
~620 mcg
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Lista de la compra rápida (Para 1 persona)
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Produce
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Despensa
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Proteína
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Lácteos/Otros
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|---|---|---|---|
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☐ Espinacas (1 bolsa)
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☐ Lentejas (1 lata/seca)
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Huevos (6)
|
☐ Cereales fortificados
|
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☐ Brócoli (1 cabeza)
|
☐ Alubias negras (1 lata)
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☐ Pollo/salmón
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Yogur griego
|
|
☐ Espárragos
|
Garbanzos (1 lata)
|
☐ Tofu (opcional)
|
DO enriquecido
|
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Aguacate (3)
|
☐ Quinoa
|
☐ Cacahuetes/semillas
|
|
|
Naranjas (6)
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☐ Arroz integral
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||
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Lechuga romana
|
☐ Hummus
|
||
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☐ Coles de Bruselas
|
☐ Pan integral/tortilla.
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Consejos de preparación (¡Ahorre tiempo!)
- Domingo: Cocer 2 tazas de lentejas + 1 taza de quinoa → nevera.
- Todos los días: Verduras al vapor (3 min). ¡NO UTILIZAR EL MICROONDAS!
- Aporte de folato: Añada espinacas a los huevos, sopas y batidos para obtener una adición rica en nutrientes.
Notas
- All meals <30 min prep.
- Calorías: ~1.600-1.800 (ajuste las porciones según sea necesario).
- ¿Vegetariano? Cambia la carne por alubias/tofu.
- ¿Poco apetito el día de MTX? Priorizar sopa + cereal fortificado.
Gracias por leer.
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