Somnul, sistemul endocrin
Expunerea la lumina dimineții și secreția de melatonină
Efectul soarelui asupra retinei dimineața sau în timpul zilei nu nu stimulează în mod direct secreția de melatonină-în schimb, acesta o suprimă puternic. Cu toate acestea, această expunere matinală la lumină este esențială pentru reglarea momentul și amplitudinea secreției de melatonină nocturnă mai târziu în aceeași zi. Iată cum funcționează aceasta. Lumina soarelui de dimineață resetează ceasul circadian (avans de fază)
- Mecanism: Lumina naturală puternică a soarelui (≥1,000-10,000 lux) lovește retina → activează celulele ganglionare retiniene intrinsec fotosensibile (ipRGCs) care conțin melanopsină.
- Aceste ipRGC trimit semnale prin intermediul tractul retinohipotalamic către nucleul suprachiasmatic (SCN).
- SCN interpretează acest lucru drept "dimineață" și devansează ceasul circadian (îl decalează mai devreme).
Rezultatul: Secreția de melatonină începe mai devreme și se termină mai devreme în noaptea următoare - un puls de melatonină mai precis și mai bine sincronizat.
2. Lumina soarelui din timpul zilei construiește "unitatea circadiană" pentru melatonina din timpul nopții
- Expunerea puternică la lumină în timpul zilei crește contrastul între zi (melatonină OFF) și noapte (melatonină ON).
- Aceasta amplifică amplitudinea secreției de melatonină pe timp de noapte.
Dovezi:
- Studii (de ex, Zeitzer et al., 2000) arată că ≥1 oră de lumină puternică dimineața (≥2.500 lux) crește melatonina nocturnă cu 30-50% comparativ cu lumina slabă.
- Lucrătorii în aer liber sau persoanele cu expunere matinală la soare au melatonină mai mare și mai timpurie decât lucrătorii din interior.
3. Suprimarea directă a melatoninei în timpul zilei
- Orice lumină >100-200 lux (în special lumina solară bogată în albastru) suprimă imediat melatonina reziduală prin:
- Inhibarea aportului noradrenergic la nivelul glandei pineale.
- Reglementarea descendentă a AANAT (enzima de limitare a ratei în sinteza melatoninei).
Acest lucru asigură menținerea melatoninei aproape de zero în timpul zilei, pregătind terenul pentru o revenire puternică pe timp de noapte.
Protocolul optim pentru soarele de dimineață pentru o melatonină sănătoasă
|
Timp
|
Acțiune
|
Beneficii
|
|---|---|---|
|
În termen de 30-60 de minute de la trezire
|
10-30 min lumina soarelui în aer liber (chiar și noros ≈ 10.000 lux)
|
Resetează SCN, devansează apariția melatoninei
|
|
Evitați ochelarii de soare (pe scurt)
|
Permite accesul complet al luminii albastre la ipRGCs
|
Maximizează resetarea fazei
|
|
Vedere prin fereastră = mai slabă
|
Doar ~1.000 lux
|
Mai puțin eficace decât în aer liber
|
Rezumat: Rolul dublu al soarelui
|
Ora din zi
|
Efectul asupra melatoninei
|
|---|---|
|
Dimineața/zi
|
Suprimă melatonina curentă + stabilește o secreție mai puternică noaptea
|
|
Seară/Noapte
|
Întunericul declanșează eliberarea
|
Concluzie:
Lumina soarelui de dimineață nu produce melatonină - ci vă pregătește corpul să producă mai multă melatonină și la un moment mai potrivit ~14-16 ore mai târziu.
Gândiți-vă la aceasta ca la o încărcare a bateriei circadiene pentru o eliberare puternică în timpul nopții.
Lumina soarelui de dimineață nu produce melatonină - ci vă pregătește corpul să producă mai multă melatonină și la un moment mai potrivit ~14-16 ore mai târziu.
Gândiți-vă la aceasta ca la o încărcare a bateriei circadiene pentru o eliberare puternică în timpul nopții.
Citește: Melatoning Suplimente Riscuri
Vă mulțumim pentru lectură!
Sper că această postare v-a fost utilă. Dacă doriți să discutăm despre modul în care vă pot ajuta, haideți să programăm un scurt apel.
Apelul va fi o discuție prietenoasă de 15-30 de minute pentru a explora posibilitățile.
Alegeți între: Nutriție funcțională, stil de viață și wellness, Dream Building & Life Transformation Coaching, și consultanță în afaceri
Rezervați un apel Zoom gratuit de 30 de minute
Locuri limitate disponibile în această săptămână - asigurați-vă acum.