Sueño, sistema endocrino
Exposición a la luz matinal y secreción de melatonina
El efecto del sol sobre la retina por la mañana o durante el día hace no estimula directamente la secreción de melatonina-en cambio, la la suprime fuertemente. Sin embargo, esta exposición matutina a la luz es esencial para regular el momento y la amplitud de la secreción nocturna de melatonina ese mismo día. He aquí cómo funciona. La luz solar matutina reajusta el reloj circadiano (adelanto de fase)
- Mecanismo: La luz solar natural brillante (≥1.000-10.000 lux) incide en la retina → activa las células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (ipRGC) que contienen melanopsina.
- Estas ipRGC envían señales a través del tracto retinohipotalámico al núcleo supraquiasmático (SCN).
- El SCN interpreta esto como "mañana" y adelanta el reloj circadiano (lo adelanta).
Resultado: La secreción de melatonina comienza antes y termina antes la noche siguiente: un pulso de melatonina más agudo y mejor sincronizado.
2. La luz solar diurna genera el "impulso circadiano" de la melatonina nocturna
- Una fuerte exposición a la luz diurna aumenta el contraste entre el día (melatonina OFF) y la noche (melatonina ON).
- Este amplifica la amplitud de la secreción de melatonina por la noche.
Pruebas:
- Estudios (p. ej, Zeitzer et al., 2000) muestran que ≥1 hora de luz brillante matinal (≥2.500 lux) aumenta la melatonina nocturna en un 30-50% en comparación con la luz tenue.
- Los trabajadores al aire libre o las personas con exposición matutina al sol tienen melatonina más alta y más temprana que los trabajadores de interior.
3. Supresión directa de la melatonina durante el día
- Cualquier luz >100-200 lux (especialmente la luz solar rica en azul) suprime inmediatamente la melatonina residual vía:
- Inhibición de la entrada noradrenérgica a la glándula pineal.
- Regulación a la baja de AANAT (enzima limitante de la síntesis de melatonina).
Esto garantiza que la melatonina se mantenga cerca de cero durante el día, preparando el terreno para un fuerte rebote por la noche.
Protocolo solar matutino óptimo para una melatonina saludable
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Tiempo
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Acción
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Beneficio
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Entre 30 y 60 minutos después de despertarse
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10-30 min luz solar exterior (incluso nublado ≈ 10.000 lux)
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Restablece el SCN, adelanta la aparición de la melatonina
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Evitar las gafas de sol (brevemente)
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Permite que toda la luz azul llegue a las ipRGC
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Maximiza el restablecimiento de fase
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Vista a través de la ventana = más débil
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Sólo ~1.000 lux
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Menos eficaz que al aire libre
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Resumen: El doble papel del Sol
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Hora del día
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Efecto sobre la melatonina
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Mañana/Día
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Suprime la melatonina actual + aumenta la secreción nocturna
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Tarde/noche
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La oscuridad desencadena la liberación
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Conclusión:
La luz solar de la mañana no produce melatonina, sino que prepara al cuerpo para producir más melatonina y en un momento más oportuno, entre 14 y 16 horas más tarde.
Piense en ello como la carga de la batería circadiano para una liberación nocturna robusto.
La luz solar de la mañana no produce melatonina, sino que prepara al cuerpo para producir más melatonina y en un momento más oportuno, entre 14 y 16 horas más tarde.
Piense en ello como la carga de la batería circadiano para una liberación nocturna robusto.
Leer: Riesgos de los suplementos de melatonina
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