Sănătate și wellness
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată pentru sănătate
Este #1 Hormetic Biohack pentru mitocondrie, pierderea de grăsime și longevitate
1. HIIT în 1 propoziție
2. HIIT vs. Cardio în stare stabilă
|
Metric
|
HIIT (4×4)
|
Cardio moderat (LISS)
|
|---|---|---|
|
Timp
|
20-30 min
|
45-60 min
|
|
Calorii arse (24 h)
|
+15-20% EPOC
|
Linia de bază
|
|
Densitatea mitocondrială
|
+50-100% PGC-1α
|
+10-20%
|
|
VO₂max Câștig
|
+10-15% în 6 săptămâni
|
+5-8%
|
|
Pierderea grăsimilor
|
3× mai multă grăsime viscerală
|
Moderat
|
|
Hormesis
|
Puternic (ROS → Nrf2)
|
Ușoară
|
3. PROTOCOALE HIIT STANDARD DE AUR(Alegeți unul - rotiți la fiecare 4-6 săptămâni)
|
Protocol
|
Muncă: Odihnă
|
Timp total
|
Cel mai bun pentru
|
|---|---|---|---|
|
1. 4×4 (norvegiană)
|
4 min @ 90-95% HRmax → 3 min @ 60% ×4
|
28 min
|
VO₂max, longevitate
|
|
2. Tabata
|
20 sec ALL-OUT → 10 sec repaus ×8
|
4 min
|
Puterea anaerobă
|
|
3. 30/30
|
30 sec sprint → 30 sec mers ×10-15
|
10-15 min
|
Începători, pierderea de grăsime
|
|
4. 10×1
|
1 min @ 85% → 1 min recuperare ×10
|
20 min
|
Putere hibridă
|
4. CUM SĂ FACI 4×4 (PAS CU PAS)Cel mai studiat, cel mai eficient
- Încălzire: 5 min de alergare ușoară/ciclu (50% efort)
- Interval 1:
- 4 min @ 90-95% HRmax (abia pot vorbi)
- Obiectivul HR: 220 - vârstă × 0,9-0,95
- Recuperare: 3 min @ 60% (ritm de conversație)
- Repetare ×4 intervale totale
- Răcire: 3-5 min ușor
Echipament: Banda de alergare, bicicleta, rotorul, sprinturile pe deal sau greutate corporală (burpees, air squats)
5. Foaie de matematică HRmax (220 - vârstă = maxim estimat)
|
Vârsta
|
Zona HIIT (90-95%)
|
|---|---|
|
30
|
171-180 bpm
|
|
40
|
162-171 bpm
|
|
50
|
153-162 bpm
|
|
60
|
144-153 bpm
|
Nu aveți ceas? Folosiți RPE:
- 9/10 efort = "Mor în 30 de secunde"
- 6/10 recuperare = "Pot să vorbesc"
6. HIIT + HORMESIS (de ce funcționează)
|
Semnal de stres
|
Răspuns adaptiv
|
Câștig pe termen lung
|
|---|---|---|
|
↑ Lactat
|
↑ PGC-1α, ↑ biogeneza mito
|
+Energie
|
|
↑ ROS (tranzitorie)
|
↑ Nrf2 → SOD, GPx
|
+Antioxidant armură
|
|
↑ AMPK
|
↑ Oxidarea grăsimilor, ↓ mTOR
|
+Pierdere de grăsime, longevitate
|
|
↑ BDNF
|
↑ Neurogeneză
|
+Sănătatea creierului
|
7. BEGINNER HIIT (Începe aici) Dacă 4×4 vă sperie
|
Săptămâna
|
Protocol
|
|---|---|
|
1-2
|
30 sec de lucru / 90 sec de mers ×6-8
|
|
3-4
|
45 sec / 75 sec ×8
|
|
5+
|
Absolvent până la 30/30 sau 4×4
|
8. HIIT FLAGS ROȘII (Oprire și recuperare)
|
Semn
|
Fix
|
|---|---|
|
Amețeli, greață
|
Hidratare, carbohidrați înainte de antrenament
|
|
FC > 100 bpm după 5 minute de recuperare
|
Deload 1 săptămână
|
|
Dureri articulare
|
Treceți la bicicletă/rower
|
|
Somn ↓, HRV ↓
|
Reduceți la 2×/săptămână
|
9. SAMPLE WEEK (Plug & Play)
|
Ziua
|
HIIT
|
Recuperare
|
|---|---|---|
|
Luni
|
4×4 (bicicletă)
|
Plimbare 20 min
|
|
Marți
|
Putere (corp întreg)
|
-
|
|
Miercuri
|
OFF
|
Yoga
|
|
Joi
|
Tabata (greutate corporală)
|
-
|
|
vineri
|
4×4 (alergare)
|
-
|
|
sâmbătă
|
OFF
|
Saună
|
|
Soare
|
Zona ușoară 2 (45 min)
|
-
|
10. SFATURI PRO
- Combustibil Pre-HIIT: 10-20 g carbohidrați (banană) cu 15 minute înainte
- Post-HIIT: 20 g proteine + 30 g carbohidrați în 30 min
- Track: Utilizare Strava sau Apple Fitness (modul HIIT)
- Progres: Adăugați 1 interval la fiecare 2 săptămâni
Prima sesiune HIIT (4 min)
Încearcă asta ACUM (Tabata):
- 20 sec burpees → 10 sec repaus ×8
- Total: 4 min
- Rezultat: ↑EPOC, ↑mitochondria, ↑mood
HIIT = cea mai scurtă cale către un metabolism mai tânăr.
Faceți 2-3 ședințe/săptămână → simțiți diferența în 7 zile.
ANTRENAMENT TABATA
HIIT VIDEO
Vă mulțumim pentru lectură!
Sper că această postare v-a fost utilă. Dacă doriți să discutăm despre modul în care vă pot ajuta, haideți să programăm un scurt apel.
Apelul va fi o discuție prietenoasă de 15-30 de minute pentru a explora posibilitățile.
Alegeți între: Nutriție funcțională, stil de viață și wellness, Dream Building & Life Transformation Coaching, și consultanță în afaceri
Rezervați un apel Zoom gratuit de 30 de minute
Locuri limitate disponibile în această săptămână - asigurați-vă acum.