Salud y bienestar
Entrenamiento interválico de alta intensidad para la salud
Es el Biohack Hormético #1 para la Mitocondria, la Pérdida de Grasa y la Longevidad
1. HIIT en 1 frase
2. HIIT frente a cardio en estado estacionario
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Métrica
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HIIT (4×4)
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Cardio moderado (LISS)
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|---|---|---|
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Tiempo
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20-30 min
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45-60 min
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Calorías quemadas (24 h)
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+15-20% EPOC
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Línea de base
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Densidad mitocondrial
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+50-100% PGC-1α
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+10-20%
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VO₂max Ganancia
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+10-15% en 6 semanas
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+5-8%
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Pérdida de grasa
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3× más grasa visceral
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Moderado
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Hormesis
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Fuerte (ROS → Nrf2)
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Leve
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3. PROTOCOLOS GOLD-STANDARD HIIT(Elija UNO - rote cada 4-6 semanas)
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Protocolo
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Trabajo: Descanso
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Tiempo total
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Lo mejor para
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|---|---|---|---|
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1. 4×4 (noruego)
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4 min @ 90-95% FCmáx → 3 min @ 60% ×4
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28 min
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VO₂max, longevidad
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2. Tabata
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20 seg ALL-OUT → 10 seg descanso ×8
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4 minutos
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Potencia anaeróbica
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3. 30/30
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30 seg sprint → 30 seg caminar ×10-15
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10-15 min
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Principiantes, pérdida de grasa
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4. 10×1
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1 min @ 85% → 1 min recuperación ×10
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20 minutos
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Fuerza híbrida
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4. CÓMO HACER EL 4×4 (PASO A PASO)El más estudiado, el más eficaz
- Calentamiento: 5 min trote/ciclo ligero (50% esfuerzo)
- Intervalo 1:
- 4 min @ 90-95% FCmáx (apenas puedo hablar)
- Objetivo de FC220 - edad × 0,9-0,95
- Recuperación: 3 min @ 60% (ritmo conversacional)
- Repita ×4 intervalos totales
- Enfriamiento: 3-5 min fácil
Equipamiento: Cinta de correr, bicicleta, remo, sprints en cuesta o peso corporal (burpees, sentadillas al aire)
5. HRmax CHEAT SHEET (220 - edad = máx. estimada)
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Edad
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Zona HIIT (90-95%)
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|---|---|
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30
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171-180 lpm
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40
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162-171 lpm
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50
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153-162 lpm
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60
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144-153 lpm
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¿No tienes reloj? Utiliza el RPE:
- 9/10 de esfuerzo = "Me muero en 30 segundos"
- 6/10 recuperación = "Puedo chatear"
6. HIIT + HORMESIS (Por qué funciona)
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Señal de estrés
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Respuesta adaptativa
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Ganar a largo plazo
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|---|---|---|
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↑ Lactato
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↑ PGC-1α, ↑ biogénesis mitótica
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+Energía
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↑ ROS (transitorio)
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↑ Nrf2 → SOD, GPx
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+Coraza antioxidante
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↑ AMPK
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↑ Oxidación de grasas, ↓ mTOR
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+Pérdida de grasa, longevidad
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↑ BDNF
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↑ Neurogénesis
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+Salud cerebral
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7. HIIT PARA PRINCIPIANTES (Empieza aquí) Si te asusta el 4×4
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Semana
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Protocolo
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|---|---|
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1-2
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30 seg trabajo / 90 seg caminar ×6-8
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3-4
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45 seg / 75 seg ×8
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5+
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Graduado a 30/30 o 4×4
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8. HIIT BANDERAS ROJAS (Parada y recuperación)
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Firme
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Fijar
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|---|---|
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Mareos, náuseas
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Hidratación, carbohidratos pre-entrenamiento
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FC > 100 lpm tras 5 min de recuperación
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Deload 1 semana
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Dolor articular
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Cambiar a bicicleta/remo
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Sueño ↓, VFC ↓
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Reducir a 2×/semana
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9. SEMANA DE MUESTRA (Plug & Play)
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Día
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HIIT
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Recuperación
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|---|---|---|
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Lun
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4×4 (bicicleta)
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Caminar 20 min
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Mar
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Fuerza (cuerpo entero)
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-
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Mie
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OFF
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Yoga
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Jue
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Tabata (peso corporal)
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-
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Vie
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4×4 (carrera)
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-
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Sáb
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OFF
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Sauna
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Sol
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Zona luminosa 2 (45 min)
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-
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10. CONSEJOS PROFESIONALES
- Combustible Pre-HIIT: 10-20 g de carbohidratos (plátano) 15 min antes
- Post-HIIT20 g de proteínas + 30 g de carbohidratos en 30 minutos
- Pista: Utilice Strava o Apple Fitness (modo HIIT)
- Progreso: Añadir 1 intervalo cada 2 semanas
Tu primera sesión de HIIT (4 min)
Prueba esto AHORA (Tabata):
- 20 seg burpees → 10 seg descanso ×8
- Total: 4 min
- Resultado: ↑EPOC, ↑mitochondria, ↑mood
HIIT = el camino más corto hacia un metabolismo más joven.
Haz 2-3 sesiones/semana → siente la diferencia en 7 días.
ENTRENAMIENTO DE TABATA
VIDEO HIIT
Gracias por leer.
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