Sănătate și wellness, Nutriție

Antioxidanți - comori endogene și derivate din plante

Antioxidanții derivați din plante și cei produși intern ne servesc drept apărători, prezentând un efect anti-îmbătrânire.
Învățarea despre importanța fructelor și a plantelor antioxidante este vitală.
Organismul uman obține antioxidanți din legume, fructe, ierburi și alte plante, în timp ce, de asemenea, își produce proprii antioxidanți intern.
Știați că, dintre toate mamiferele, oamenii și porcii spinoși nu pot produce vitamina C, un antioxidant important?
Poate că strămoșii noștri consumau prea multe plante, fructe și fructe de pădure și s-a produs o mutație genetică. Organismul este inteligent. Dacă primește suficiente resurse din exterior, acesta oprește producția internă.
Vitamina D este produsă în organism prin contactul razelor UV cu colesterolul din piele. Stați în aer liber 15-30 de minute pe zi și permiteți soarelui să vă bronzeze pielea. Fără cremă de protecție solară!
Producem melatonină, un antioxidant esențial, în special atunci când suntem expuși la lumina soarelui, în special dimineața, când razele soarelui lovesc retina ochiului.
Atât de multe de vorbit despre antioxidanți și despre cum putem avea o viață lungă și sănătoasă.

 

Antioxidanții neutralizează radicalii liberi -moleculeinstabilecare deteriorează celulele, proteinele, lipidele și ADN-ul prin stres oxidativ.
Acest proces determină îmbătrânirea, inflamația, bolile de inimă, cancerul și neurodegenerarea.
Organismul se bazează pe antioxidanți exogeni (externi) din plante și antioxidanți endogeni produși intern.
Iată o prezentare succintă care acoperă sursele, mecanismele și sinergia.

Antioxidanți derivați din plante
Plantele produc antioxidanți pentru a combate UV, agenții patogeni și erbivorele. Oamenii îi consumă prin intermediul fructelor, legumelor, nucilor, ceaiului și condimentelor.

 

Compus
Surse cheie
Mecanism și rol
Vitamina C
Citrice, fructe de pădure, kiwi, ardei, broccoli
Solubil în apă; curăță ROS (-OH, O₂-), regenerează vitamina E, susține imunitatea. Necesar zilnic: 75-90 mg.
Vitamina E
Nuci, semințe, spanac, uleiuri
Solubilă în grăsimi; oprește peroxidarea lipidelor în membrane, protejează LDL. Regenerată de vitamina C.
Polifenoli
Fructe de pădure, ceai (EGCG), ceapă, turmeric (curcumină), cafea
Scutură radicalii, chelează metalele, activează Nrf2 pentru a stimula enzimele endogene. Biodisponibilitate scăzută; metaboliți intestinali activi.
Carotenoide
Morcovi (β-caroten), roșii (licopen), varză kale (luteină)
Stinge oxigenul singlet; protejează ochii (AMD) și prostata. β-carotenul este provitamina A.


Impact: Un aport ridicat (de exemplu, dieta mediteraneană) reduce riscul cardiovascular cu 20-30%. Suplimentele excesive de β-caroten cresc riscul de cancer pulmonar la fumători.
Consumați o dietă colorată bogată în fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și alte alimente integrale pentru a obține toate vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții esențiali.
Având o dietă fadă și limitată, cu aceleași alimente repetate în fiecare zi sau doar alimente gătite, vă puteți epuiza organismul și duce la boli.

Organismul nostru produce antioxidanți endogeni.
Organismul sintetizează antioxidanți atât enzimatic, cât și neenzimatic, un proces reglementat de calea Nrf2-ARE.

Enzimatică

  • SOD: Transformă O₂- → H₂O₂ (3 izoforme: citosol, mitocondrie, extracelular).
  • Catalaza: Descompune H₂O₂ → H₂O + O₂ (peroxizomi).
  • Glutation peroxidază (GPx): Utilizează GSH pentru a reduce H₂O₂ și peroxizii lipidici (dependentă de Se-).
  • Tioredoxină/Peroxiredoxine: Reduc disulfurile și H₂O₂.

Neenzimatică

  • Glutation (GSH): Principalul reductor celular; raportul GSH/GSSG detectează starea redox.
  • Coenzima Q10: Transportator de electroni mitocondrial; regenerează vitamina E.
  • Acidul uric, bilirubina și melatonina: elimină ROS (specii reactive de oxigen care ne oxidează celulele); melatonina traversează bariera hemato-encefalică.
  • Legătorii de metale (feritină, ceruloplasmină) previn ROS catalizate de Fe/Cu.

Sinergie

  • Antioxidanți vegetali rezervă și regenerează cei endogeni (de exemplu, vitamina C → vitamina E).
  • Polifenoli (sulforafan, curcumină) reglează SOD, GPx și catalază prin intermediul Nrf2.
  • Dieta + stilul de viață (exerciții fizice, somn) optimizează ambele sisteme.

Concluzii practice

  • Consumați zilnic 5-9 porții de fructe și legume colorate: Mâncați zilnic salate de legume și/sau fructe curcubeu. Adăugați fructe de culoare închisă, fructe de pădure, struguri, prune etc.
    Optați pentru legume cu frunze închise la culoare și fructe și legume colorate în nuanțe de roșu, portocaliu, verde, violet și indigo.
    Adăugați la mesele dvs. frunze de păpădie curate și ecologice din grădina dvs., rucola sălbatică, pătrunjel, mărar, usturoi și ceapă.
    Adăugați salatelor dumneavoastră un dressing bun făcut din ulei de măsline, suc de citrice sau oțet de mere. Uleiul și acidul acetic sau citric ajută la absorbția nutrienților.
  • La fel și piperul negru.
    Mestecați bine și bucurați-vă de mese în pace și armonie. NU mâncați când sunteți supărat sau dacă vă certați cu cineva, deoarece digestia dvs. încetinește.
    Legumele cu frunze verzi de la magazin sunt mai puțin nutritive (din cauza solului sărăcit sau a faptului că majoritatea sunt cultivate hidroponic)
  • Evitați suplimentele unice în doze mari. Un studiu arată că suplimentele nu prelungesc viața; de fapt, acestea o pot chiar scurta. Luați-le dacă aveți o deficiență și folosiți alimentele ca sursă, dacă este posibil.
  • Exercițiul moderat stimulează Mn-SOD; supraantrenamentul epuizează GSH. Totul cu moderație!

Surse

  1. Sies, H. (2015). Redox Biology, 4, 180-183.
  2. Halliwell & Gutteridge (2015). Radicalii liberi în biologie și medicină (5th ed.).
  3. Grupul de cercetare AREDS2 (2013). JAMA, 309(19), 2005-2015.
  4. Estruch, R., et al. (2018). NEJM, 378(25), e34.
  5. NIH ODS Fact Sheets: Vitaminele C, E.

 Vă mulțumim pentru lectură!

    Sper că această postare v-a fost utilă. Dacă doriți să discutăm despre modul în care vă pot ajuta, haideți să programăm un scurt apel.

    Apelul va fi o discuție prietenoasă de 15-30 de minute pentru a explora posibilitățile.
Alegeți între: Nutriție funcțională, stil de viață și wellness, Dream Building & Life Transformation Coaching, și consultanță în afaceri
Rezervați un apel Zoom gratuit de 30 de minute
Locuri limitate disponibile în această săptămână - asigurați-vă acum.

Acest site utilizează module cookie pentru a vă oferi o experiență de navigare mai bună. Prin navigarea pe acest site, sunteți de acord cu utilizarea cookie-urilor de către noi.
Mai multe informații