Salud y bienestar, Nutrición
Antioxidantes: tesoros vegetales y endógenos
Los antioxidantes de origen vegetal y los producidos internamente actúan como nuestros defensores, mostrando un efecto antienvejecimiento.
Conocer la importancia de las frutas y plantas antioxidantes es vital.
El cuerpo humano obtiene antioxidantes de verduras, frutas, hierbas y otras plantas, al tiempo que produce internamente sus propios antioxidantes.
¿Sabías que, de todos los mamíferos, los humanos y los puercoespines no pueden producir vitamina C, un importante antioxidante?
Quizá nuestros antepasados consumían demasiadas plantas, frutas y bayas, y se produjo una mutación genética. El cuerpo es inteligente. Si recibe suficientes recursos del exterior, detiene la producción interna.
La vitamina D se produce en el cuerpo a través del contacto de los rayos UV con el colesterol de la piel. Permanezca al aire libre entre 15 y 30 minutos al día y deje que el sol broncee su piel. Sin crema solar.
Producimos melatonina, un antioxidante esencial, sobre todo cuando nos exponemos a la luz solar, concretamente por la mañana, cuando los rayos del sol inciden en la retina del ojo.
Tanto que hablar de antioxidantes y de cómo podemos tener una vida larga y sana.
Este proceso provoca envejecimiento, inflamación, enfermedades cardiacas, cáncer y neurodegeneración.
El organismo depende de antioxidantes exógenos (externos) de las plantas y antioxidantes endógenos producidos internamente.
He aquí un resumen conciso que abarca las fuentes, los mecanismos y la sinergia.
Antioxidantes de origen vegetal
Las plantas producen antioxidantes para combatir los rayos UV, los patógenos y los herbívoros. Los humanos los consumimos a través de frutas, verduras, frutos secos, té y especias.
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Compuesto
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Fuentes clave
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Mecanismo y función
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Vitamina C
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Cítricos, bayas, kiwi, pimientos, brócoli
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Soluble en agua; elimina las ERO (-OH, O₂-), regenera la vitamina E, favorece la inmunidad. Necesidad diaria: 75-90 mg.
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Vitamina E
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Frutos secos, semillas, espinacas, aceites
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Liposoluble; detiene la peroxidación lipídica en las membranas, protege las LDL. Regenerada por la vitamina C.
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Polifenoles
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Bayas, té (EGCG), cebollas, cúrcuma (curcumina), café
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Elimina radicales, quela metales, activa Nrf2 para potenciar enzimas endógenas. Baja biodisponibilidad; metabolitos intestinales activos.
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Carotenoides
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Zanahorias (β-caroteno), tomates (licopeno), col rizada (luteína)
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Apaga el oxígeno singlete; protege los ojos (DMAE) y la próstata. El β-caroteno es provitamina A.
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Impacto: Una ingesta elevada (por ejemplo, dieta mediterránea) reduce el riesgo cardiovascular en un 20-30%. El exceso de β-caroteno aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en los fumadores.
Siga una dieta colorida rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y otros alimentos integrales para obtener todas las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales.
Llevar una dieta insípida y limitada, con los mismos alimentos repetidos todos los días o sólo alimentos cocinados, puede agotar el organismo y provocar enfermedades.
Nuestro cuerpo produce antioxidantes endógenos.
El cuerpo sintetiza antioxidantes de forma enzimática y no enzimática, un proceso regulado por la vía vía Nrf2-ARE.
Enzimática
- SOD: Convierte O₂- → H₂O₂ (3 isoformas: citosol, mitocondria, extracelular).
- Catalasa: Descompone H₂O₂ → H₂O + O₂ (peroxisomas).
- Glutatión peroxidasa (GPx): Utiliza GSH para reducir el H₂O₂ y los peróxidos lipídicos (dependiente del Se).
- Tiorredoxina/Peroxiredoxinas: Reducen los disulfuros y el H₂O₂.
No enzimático
- Glutatión (GSH): Principal reductor celular; la relación GSH/GSSG indica el estado redox.
- Coenzima Q10: Transportador mitocondrial de electrones; regenera la vitamina E.
- Ácido úrico, bilirrubina y melatonina: Elimina las ROS (especies reactivas del oxígeno que oxidan nuestras células); la melatonina atraviesa la barrera hematoencefálica.
- Los fijadores de metales (ferritina, ceruloplasmina) impiden las ERO catalizadas por Fe/Cu.
Sinergia
- Antioxidantes vegetales repuesto y regeneran los endógenos (por ejemplo, vitamina C → vitamina E).
- Polifenoles (sulforafano, curcumina) aumentan SOD, GPx y catalasa a través de Nrf2.
- Dieta + estilo de vida (ejercicio, sueño) optimizan ambos sistemas.
Conclusiones prácticas
- Come de 5 a 9 raciones diarias de frutas y verduras de colores: Come ensaladas de verduras y/o frutas arco iris todos los días. Añada frutas oscuras, bayas, uvas, ciruelas, etc.
Opta por verduras de hoja oscura y frutas y verduras de colores en tonos rojos, naranjas, verdes, violetas y añiles.
Añada a sus comidas hojas de diente de león limpias y ecológicas de su jardín, rúcula silvestre, perejil, eneldo, ajo y cebolla.
Añade a tus ensaladas un buen aliño a base de aceite de oliva, zumo de cítricos o vinagre de sidra de manzana. El aceite y el ácido acético o cítrico ayudan a absorber los nutrientes. - También la pimienta negra.
Mastica bien y disfruta de tus comidas en paz y armonía. NO comas cuando estés disgustado o si te peleas con alguien, ya que tu digestión se ralentiza.
Las verduras de hoja verde de la tienda son menos nutritivas (debido al agotamiento del suelo o al hecho de que la mayoría se cultivan hidropónicamente). - Evite las dosis altas de suplementos únicos. Un estudio demuestra que los suplementos no prolongan la vida; de hecho, pueden incluso acortarla. Tómelos si tiene una deficiencia y utilice los alimentos como fuente, si es posible.
- El ejercicio moderado aumenta la Mn-SOD; el sobreentrenamiento reduce la GSH. Todo con moderación.
Fuentes
- Sies, H. (2015). Biología redox, 4, 180-183.
- Halliwell y Gutteridge (2015). Radicales libres en biología y medicina (5ª ed.).
- Grupo de investigación AREDS2 (2013). JAMA, 309(19), 2005-2015.
- Estruch, R., et al. (2018). NEJM, 378(25), e34.
- Hojas informativas del ODS de los NIH: Vitaminas C, E.
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