Boli, Sănătate și wellness
Un plan de 90 de zile pentru pierderea în greutate
Mai jos este un plan practic, bazat pe dovezi, de 90 de zile pentru un bărbat în vârstă de 34 de ani care trebuie să slăbească 40 de kilograme.
El poate pierde ~1-2 lbs/săptămână (cu scopul de a 12-24 lbs total, sau ~30-40% din exces) în siguranță și în mod durabil.
Planul se concentrează pe alimente integrale, mișcare, somn și schimbări de comportament-nu diete la modă sau pastile.
Toate recomandările sunt susținute de ghiduri clinice (USPSTF, ADA, ACSM) și studii care arată pierderea în greutate de 5-10% reduce riscurile pentru sănătate (diabet, boli de inimă, dureri articulare).
El poate pierde ~1-2 lbs/săptămână (cu scopul de a 12-24 lbs total, sau ~30-40% din exces) în siguranță și în mod durabil.
Planul se concentrează pe alimente integrale, mișcare, somn și schimbări de comportament-nu diete la modă sau pastile.
Toate recomandările sunt susținute de ghiduri clinice (USPSTF, ADA, ACSM) și studii care arată pierderea în greutate de 5-10% reduce riscurile pentru sănătate (diabet, boli de inimă, dureri articulare).
Pasul 1: Obțineți o linie de bază (săptămâna 0)
|
Acțiune
|
De ce
|
|---|---|
|
Vizită la medic (medic primar sau specialist în obezitate)
|
Excludeți tiroida, PCOS, medicamentele (de exemplu, antidepresivele) sau apneea în somn. Obțineți IMC, circumferința taliei, analize de sânge (A1C, lipide, ficat).
|
|
Cântărire + fotografii (aceeași oră, haine)
|
Urmăriți progresul vizual + obiectiv.
|
|
Descarcă aplicația: MyFitnessPal sau Cronometer
|
Înregistrați alimentele 1 săptămână pentru a dezvălui obiceiurile (încă nu există schimbări).
|
Etapa 2: Planul de bază (săptămânile 1-12)
A. Nutriție: "Metoda plăcii" (nu este necesară numărarea caloriilor)
Obiectiv: deficit de 500-750 calorii/zi → pierdere de 1-1,5 kg/săptămână
Metodă: Umpleți ½ farfurie cu legume, ¼ proteine, ¼ carbohidrați întregi + grăsimi sănătoase.
Metodă: Umpleți ½ farfurie cu legume, ¼ proteine, ¼ carbohidrați întregi + grăsimi sănătoase.
|
Masa
|
Exemplu
|
Note
|
|---|---|---|
|
Mic dejun
|
2 ouă + spanac + 1 felie de pâine prăjită din cereale integrale + ½ avocado
|
25-30 g proteine mențin foamea scăzută
|
|
Masa de prânz
|
Pui la grătar (150 g) + salată mare (verdețuri, castraveți, roșii) + ½ cană quinoa + dressing cu ulei de măsline
|
Fibre + volum = plinătate
|
|
Cina
|
Somon (120 g) + broccoli + cartof dulce (100 g)
|
Omega-3 reduc inflamația
|
|
Gustări
|
Iaurt grecesc (150 g) + fructe de pădure sau măr + 1 lingură unt de migdale
|
<150 cal, high protein/fiber
|
Reguli cheie:
- Fără calorii lichide: Numai apă, cafea neagră, ceai neîndulcit.
- Limitați carbohidrații procesați: Pâine albă, paste, chipsuri → înlocuiți-le cu ovăz, orez brun, leguminoase.
- Țintă de fibre: 30g/zi (fasole, legume, fructe, semințe).
- Proteine: 1,6g/kg greutate corporală (~120-150g/zi pentru un om de 200 lb).
Dovezi: Diete bogate în proteine + bogate în fibre → 2-3× mai bună sațietate și retenție musculară (Pasiakos și colab., 2016; AJCN).
B. Mișcare: "NEAT + Putere" (Nu este necesară sala de sport)
|
Tip
|
Frecvența
|
Exemple
|
|---|---|---|
|
NEAT (activitate fără exerciții fizice)
|
Zilnic
|
Mergeți 8.000-10.000 de pași (parcați departe, urcați scările, mergeți pe jos în timpul apelurilor)
|
|
Antrenament de forță
|
3x/săptămână (20-30 min)
|
Greutate corporală: Squats, flotări, plămâni, planșe (3 seturi de 10-15)
|
|
Cardio opțional
|
1-2x/săptămână
|
20 de minute de mers rapid pe jos sau cu bicicleta
|
Dovezi: Antrenamentul de forță conservă mușchii în timpul pierderii în greutate → metabolism mai ridicat (Willis et al., 2012; Obezitatea). NEAT arde 200-500 calorii suplimentare/zi.
C. Somn și stres
- Somn: 7-9 ore/noapte. Somn slab → +20% hormoni ai foamei (grelina).
- Stress: 5 minute de respirație zilnică (metoda 4-7-8) sau jurnal. Cortizolul determină grăsimea abdominală.
Etapa 3: Verificări săptămânale (duminica)
|
Metric
|
Țintă
|
|---|---|
|
Greutate
|
↓ 1-2 lbs
|
|
Talie
|
↓ 0,5-1 inch
|
|
Energie
|
↑ (nu se prăbușește)
|
|
Foametea
|
Manageable (scale 1–10 <6)
|
Dacă nu există pierderi după 2 săptămâni:
- Reverificați jurnalul alimentar (calorii ascunse în sosuri/băuturi).
- Adaugă Plimbare de 10 minute după cină.
Pasul 4: Obiceiuri pe termen lung (după 12 săptămâni)
|
Obicei
|
Cum să îl fixați
|
|---|---|
|
Pregătirea mesei
|
Gătiți 3-4 mese duminică (de exemplu, chili, stir-fry).
|
|
Mâncare în oraș
|
Alegeți proteine la grătar + legume duble, săriți peste cartofi prăjiți.
|
|
Tratamente
|
1-2x/săptămână, planificate (de exemplu, 2 pătrate de ciocolată neagră).
|
Semnale roșii → Opriți-vă și mergeți la medic
- Oboseală extremă, căderea părului, amețeli
- Durerea articulară se agravează
- Pierdere în greutate > 3 lbs/săptămână (risc de pierdere musculară)
Stimulatori de motivație
- Sistemul Buddy: Mergeți/vorbiți cu dvs. sau cu un prieten săptămânal.
- Recompense nealimentare: Tricou nou de antrenament la 10 lbs pierdute.
- Câștiguri de cale: Utilizați o aplicație de urmărire a obiceiurilor (de ex., Habitica).
Rezumat: Lista de verificare pentru 90 de zile
- Vizită la medic + analize de sânge
- 3 mese/zi (metoda plăcii)
- 8k pași + 3x forță
- 7-9 ore de somn
- Cântărire săptămânală
- Jurnal alimentar (primele 2 săptămâni)
Rezultat: 12-24 de kilograme în minus, energie mai bună, risc scăzut de îmbolnăvire.
În continuare: Mențineți obiceiurile; reevaluați la 6 luni.Sursă Grok X AI
În continuare: Mențineți obiceiurile; reevaluați la 6 luni.Sursă Grok X AI
Vă mulțumim pentru lectură!
Sper că această postare v-a fost utilă. Dacă doriți să discutăm despre modul în care vă pot ajuta, haideți să programăm un scurt apel.
Apelul va fi o discuție prietenoasă de 15-30 de minute pentru a explora posibilitățile.
Alegeți între: Nutriție funcțională, stil de viață și wellness, Dream Building & Life Transformation Coaching, și consultanță în afaceri
Rezervați un apel Zoom gratuit de 30 de minute
Locuri limitate disponibile în această săptămână - asigurați-vă acum.