Enfermedades, Salud y Bienestar
Un plan de 90 días para perder peso
A continuación se presenta un plan de 90 días práctico y basado en pruebas para un hombre de 34 años que necesita perder 40 libras.
Puede perder ~1-2 libras/semana (con el objetivo de 12-24 libras total, o ~30-40% del exceso) de forma segura y sostenible.
El plan se centra en alimentos integrales, el movimiento, el sueño y el cambio de comportamiento-sin dietas de moda ni píldoras.
Todas las recomendaciones están respaldadas por directrices clínicas (USPSTF, ADA, ACSM) y ensayos que demuestran que Una pérdida de peso del 5-10% reduce los riesgos para la salud (diabetes, cardiopatías, dolores articulares).
Puede perder ~1-2 libras/semana (con el objetivo de 12-24 libras total, o ~30-40% del exceso) de forma segura y sostenible.
El plan se centra en alimentos integrales, el movimiento, el sueño y el cambio de comportamiento-sin dietas de moda ni píldoras.
Todas las recomendaciones están respaldadas por directrices clínicas (USPSTF, ADA, ACSM) y ensayos que demuestran que Una pérdida de peso del 5-10% reduce los riesgos para la salud (diabetes, cardiopatías, dolores articulares).
Paso 1: Obtener una línea de base (Semana 0)
|
Acción
|
Por qué
|
|---|---|
|
Visita médica (atención primaria o especialista en obesidad)
|
Descarta problemas de tiroides, síndrome de ovario poliquístico, medicación (por ejemplo, antidepresivos) o apnea del sueño. Visite IMC, perímetro de cintura, análisis de sangre (A1C, lípidos, hígado).
|
|
Pesaje + fotos (misma hora, ropa)
|
Siga los progresos de forma visual y objetiva.
|
|
Descargar aplicación: MyFitnessPal o Cronometer
|
Registro de alimentos 1 semana para revelar hábitos (aún no hay cambios).
|
Paso 2: Plan básico (Semanas 1-12)
A. Nutrición: "Método del plato" (no es necesario contar las calorías)
Objetivo: déficit de 500-750 calorías/día → pérdida de 1-1,5 libras/semana.
Método: Llenar ½ plato verduras, ¼ proteína, ¼ carbohidratos enteros + grasa saludable.
Método: Llenar ½ plato verduras, ¼ proteína, ¼ carbohidratos enteros + grasa saludable.
|
Comida
|
Ejemplo
|
Notas
|
|---|---|---|
|
Desayuno
|
2 huevos + espinacas + 1 rebanada de pan integral tostado + ½ aguacate
|
25-30 g de proteínas para calmar el apetito
|
|
Almuerzo
|
Pollo a la plancha (150 g) + ensalada grande (verduras, pepino, tomate) + ½ taza de quinoa + aliño de aceite de oliva
|
Fibra + volumen = plenitud
|
|
Cena
|
Salmón (120 g) + brécol + boniato (100 g)
|
Los omega-3 reducen la inflamación
|
|
Aperitivos
|
Yogur griego (150 g) + bayas O manzana + 1 cucharada de mantequilla de almendras
|
<150 cal, high protein/fiber
|
Reglas clave:
- Sin calorías líquidas: Sólo agua, café solo, té sin azúcar.
- Limitar los carbohidratos procesados: Pan blanco, pasta, patatas fritas → cámbialos por avena, arroz integral, legumbres.
- Objetivo fibra: 30 g/día (legumbres, verduras, fruta, semillas).
- Proteína: 1,6 g/kg de peso corporal (~120-150 g/día para un hombre de 90 kg).
Pruebas: Dietas ricas en proteínas + ricas en fibra → 2-3× mejor saciedad y retención muscular (Pasiakos et al., 2016; AJCN).
B. Movimiento: "NEAT + Fuerza" (No requiere gimnasio)
|
Tipo
|
Frecuencia
|
Ejemplos
|
|---|---|---|
|
NEAT (Actividad sin Ejercicio)
|
Diario
|
Camine entre 8.000 y 10.000 pasos (aparque lejos, suba escaleras, camine mientras atiende llamadas)
|
|
Entrenamiento de fuerza
|
3x/semana (20-30 min)
|
Peso corporal: Sentadillas, flexiones, estocadas, planchas (3 series de 10-15)
|
|
Cardio opcional
|
1-2 veces por semana
|
20 minutos a paso ligero o en bicicleta
|
Pruebas: El entrenamiento de fuerza preserva la musculatura durante la pérdida de peso → mayor metabolismo (Willis et al., 2012; Obesidad). NEAT quema 200-500 calorías extra/día.
C. Sueño y estrés
- Dormir: 7-9 horas/noche. Dormir poco → +20% de hormonas del hambre (grelina).
- Estrés: Respiración diaria de 5 minutos (método 4-7-8) o escribir un diario. El cortisol impulsa la grasa del vientre.
Paso 3: Revisiones semanales (domingos)
|
Métrica
|
Objetivo
|
|---|---|
|
Peso
|
↓ 1-2 libras
|
|
Cintura
|
↓ 0,5-1 pulgadas
|
|
Energía
|
↑ (no se bloquea)
|
|
Hambre
|
Manageable (scale 1–10 <6)
|
Si no hay pérdidas después de 2 semanas:
- Vuelva a comprobar el registro de alimentos (calorías ocultas en salsas/bebidas).
- Añadir Paseo de 10 minutos después de cenar.
Paso 4: Hábitos a largo plazo (después de 12 semanas)
|
Hábito
|
Cómo bloquearlo
|
|---|---|
|
Preparación de comidas
|
Cocinar 3-4 comidas el domingo (por ejemplo, chili, salteado).
|
|
Comer fuera
|
Elige proteína a la plancha + doble de verduras, sáltate las patatas fritas.
|
|
Trata
|
1-2 veces por semana, de forma planificada (por ejemplo, 2 cuadrados de chocolate negro).
|
Red Flags → Stop & See Doctor
- Fatiga extrema, caída del cabello, mareos
- El dolor articular empeora
- Pérdida de peso >3 lbs/semana (riesgo de pérdida muscular)
Potenciadores de la motivación
- Sistema de amigos: Camina/habla contigo o con un amigo semanalmente.
- Recompensas no alimentarias: Nueva camiseta de entrenamiento a las 10 libras perdidas.
- Pista gana: Utilice una aplicación de seguimiento de hábitos (por ejemplo, Habitica).
Resumen: Lista de control de 90 días
- Visita al médico + análisis de sangre
- 3 comidas/día (Método del plato)
- 8k pasos + 3x fuerza
- 7-9 horas de sueño
- Pesaje semanal
- Registro de alimentos (2 primeras semanas)
Resultado: 12-24 libras menos, más energía, menor riesgo de enfermedades.
A continuación: Mantener los hábitos; reevaluar a los 6 meses.Fuente Grok X AI
A continuación: Mantener los hábitos; reevaluar a los 6 meses.Fuente Grok X AI
Gracias por leer.
Espero que el post le haya resultado útil. Si quieres que hablemos de cómo puedo ayudarte, podemos concertar una breve llamada.
La llamada será una charla amistosa de 15-30 minutos para explorar posibilidades.
Elige entre: Nutrición Funcional, Estilo de Vida y Bienestar, Construcción de Sueños y Coaching de Transformación de Vida, y Consultoría de Negocios.
Reserva una llamada Zoom gratuita de 30 minutos
Plazas limitadas disponibles esta semana - asegura la tuya ahora.