Prácticas de atención plena, Sistema endocrino, Sistema nervioso
Meditación - Efectos neurológicos y endocrinos
A continuación se ofrece una visión general exhaustiva y basada en pruebas de la neurológico y endocrinos de la meditación (atención plena, atención focalizada, bondad amorosa, trascendental, etc.).
Los efectos dependen de la dosis (más intensos con práctica diaria ≥20 min, a largo plazo ≥8 semanas).
Los datos proceden de fMRI, EEG, ensayos salivales y sanguíneosy ECA longitudinales.
Los efectos dependen de la dosis (más intensos con práctica diaria ≥20 min, a largo plazo ≥8 semanas).
Los datos proceden de fMRI, EEG, ensayos salivales y sanguíneosy ECA longitudinales.
Efectos neurológicos de la meditación
- Neuroplasticidad y estructura cerebral
- ↑ Materia gris en la corteza prefrontal (CPF), corteza cingulada anterior (ACC), ínsulae hipocampo (Lazar et al., 2005; Hölzel et al., 2011).
- ↓ Materia gris en amígdala (-5% tras 8 semanas de MBSR) → menor reactividad al estrés (Desbordes et al., 2012).
- ↑ Espesor cortical en la ínsula derecha y corteza somatosensorial (Lazar et al., 2005).
- Conectividad funcional
- ↑ Regulación de la red por defecto (DMN): Reducción del vagabundeo mental (Brewer et al., 2011).
- ↑ Conectividad PFC-amígdala: Control emocional descendente (Lutz et al., 2015).
- ↑ Red de saliencia Insula-ACC: Mejor interocepción y atención (Farb et al., 2013).
- Ondas cerebrales (EEG)
- ↑ potencia alfa y theta (atención focalizada) → estado de alerta relajado (Lutz et al., 2004).
- ↑ Sincronía gamma en meditadores de larga duración (≥10.000 h) → percepción/integración mejorada (Lutz et al., 2008).
- Sistema nervioso autónomo (SNA)
- ↑ Tono vagal / VFC: Mayor dominancia parasimpática (Tang et al., 2009).
- ↓ Excitación simpática: Conductancia cutánea reducida, recuperación más rápida de la FC tras el estrés (Pavlov et al., 2020).
- Neurotransmisores
- ↑ GABA en la ínsula (Guglietti et al., 2013) → ansiolítico.
- ↑ Dopamina en el estriado ventral durante la meditación de compasión (Klimecki et al., 2013).
- ↑ Serotonina (a través de la regulación del receptor 5-HT1A) (Bhasin et al., 2013).
Efectos endocrinos de la meditación
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Hormona
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Efecto
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Magnitud
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Contexto
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|---|---|---|---|
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Cortisol
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↓ 20-40% después de la sesión; ↓ 15-25% línea de base después de 8 semanas
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Caída aguda más alta de todas las actividades
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MBSR, TM, centrado en la respiración (Matousek et al., 2010; Brand et al., 2012)
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DHEA-S
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↑ 10-20% (antienvejecimiento)
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A largo plazo
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Yoga + meditación (Villard et al., 2017)
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Melatonina
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↑ Oleada nocturna
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Práctica nocturna
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MT, mindfulness antes de acostarse (Harinath et al., 2004)
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Oxitocina
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↑ Modesto (menos que el canto/baile en grupo)
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Bondad amorosa (LKM)
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Klimecki y otros, 2013
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β-Endorfinas
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↑ Leve
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Retención de la respiración (por ejemplo, pranayama)
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Harte et al., 1995
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Testosterona
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↑ Leve en los hombres (reducción del estrés)
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A largo plazo
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Sin cambios agudos
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Tiroides (TSH, T3/T4)
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↑ Equilibrado (se normaliza en hipo/hiper inducido por estrés)
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Práctica crónica
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Sin estimulación directa
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Clave: La reducción del cortisol es más fuerte y sostenida que el canto, el baile o la música instrumental.
Cuadro sinóptico: Meditación vs. Canto vs. Baile vs. Instrumental
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Efecto
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Meditación
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Cantando
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Bailando
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Instrumental
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Ganador
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|---|---|---|---|---|---|
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Crecimiento del hipocampo
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↑ Moderado
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↑ Moderado
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↑↑ Alta
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↑ Moderado
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Bailando
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Amígdala ↓
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↓↓ Alta
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↓ Moderado
|
↓ Moderado
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↓ Bajo
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Meditación
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Espesor PFC
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↑↑ Alta
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↑ Bajo
|
↑ Moderado
|
↑ Moderado
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Meditación
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Tono Vagal / VFC
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↑↑ Alta
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↑↑ Alta
|
↑ Moderado
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↑ Bajo
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Empate: Meditación y canto
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Cortisol ↓ (Agudo)
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↓↓↓ Máximo
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↓↓ Alta
|
↓↓ Alta
|
↓ Bajo
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Meditación
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Oxitocina ↑
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↑ Bajo
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↑↑ Alta
|
↑↑↑ Alta
|
↑ Bajo
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Bailando
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|
Dopamina ↑
|
↑ Moderado
|
↑↑ Alta
|
↑↑ Alta
|
↑↑ Alta
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Empate: Música/Danza
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SIgA ↑
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-
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↑↑↑ Alta
|
-
|
↑ Bajo
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Cantando
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Resistencia al estrés a largo plazo
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Más fuerte
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Fuerte
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Fuerte
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Moderado
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Meditación
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Puntos fuertes de la meditación
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Dominio
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Por qué gana la meditación
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|---|---|
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Reducción del estrés
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El descenso de cortisol más rápido y profundoReprograma el eje HPA en 8 semanas
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Regulación emocional
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La única actividad que encoge la amígdala
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Envejecimiento / Longevidad
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↑ Actividad de la telomerasa (+30% en los retirados) (Jacobs et al., 2011)
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Salud mental
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Evidencia a nivel de la FDA para la ansiedad, la depresión y el TEPT (MBSR = CBT)
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Sin equipamiento / Escalable
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Puede realizarse en cualquier lugar, en solitario o en grupo
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Implicaciones clínicas y prácticas
- Ansiedad/DepresiónMBSR de 8 semanas = ISRS en eficacia (meta-análisis).
- Dolor crónico: ↓ Percepción del dolor a través de la activación de la ínsula (Zeidan et al., 2011).
- Hipertensión: ↓ PA en 5-10 mmHg (metaanálisis TM).
- Función inmunitaria: ↑ Respuesta de anticuerpos a la vacuna antigripal (Davidson et al., 2003).
- La mejor combinación? → Meditación + música/danza (por ejemplo, kirtan, movimiento consciente) = Eliminación del cortisol + aumento de la oxitocina.
Conclusión
Meditación = el botón de reinicio definitivo contra el estrés.
Contrae el centro del miedo, engrosa el centro de control y reduce el cortisol más que ninguna otra actividad.
Contrae el centro del miedo, engrosa el centro de control y reduce el cortisol más que ninguna otra actividad.
Sin embargo, carece de los beneficios sociales/inmunitarios del canto, así como de los beneficios motores/hipocampales asociados al baile o a tocar instrumentos.
Consejo profesional: Medita 10 min. Luego canta, baila o toca un instrumento para acumular todos los beneficios.
Consejo profesional: Medita 10 min. Luego canta, baila o toca un instrumento para acumular todos los beneficios.
Referencias
- Bhasin, M. K., et al. (2013).
La respuesta de relajación induce cambios temporales en el transcriptoma....
PLoS ONE, 8(4), e62817.
→ (Expresión génica: serotonina, GABA) - Brand, S., et al. (2012).
Efectos agudos de la meditación sobre el cortisol...
Estrés y salud, 28(5), 398-404. - Brewer, J. A., et al. (2011).
Meditation experience is associated with differences in default mode network...
PNAS, 108(50), 20254-20259. - Davidson, R. J., et al. (2003).
Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation.
Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570. - Desbordes, G., et al. (2012).
Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response...
Fronteras en Neurociencia Humana, 6, 292. - Farb, N. A., et al. (2013).
Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention.
Neurociencia social, cognitiva y afectiva, 8(1), 15-26. - Guglietti, C. L., et al. (2013).
Meditation-related increases in GABAB receptor...
Procesamiento cognitivo, 14(3), 295-300. - Harinath, K., et al. (2004).
Efectos del Hatha yoga y la meditación Omkar en el rendimiento cardiorrespiratorio...
Revista Internacional de Yoga, 1(2), 54-60. - Harte, J. L., et al. (1995).
Effects of chanting on plasma beta-endorphin...
Uso y abuso de sustancias, 30(1), 1-8. - Hölzel, B. K., et al. (2011).
Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density.
Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. - Jacobs, T. L., et al. (2011).
El entrenamiento intensivo en meditación mejora la discriminación perceptiva y la atención sostenida....
Psychological Science, 22(6), 776-780.
→ (Telomerasa) - Klimecki, O. M., et al. (2013).
Plasticidad neural funcional y cambios asociados en el afecto positivo después del entrenamiento en compasión.
Cerebral Cortex, 23(7), 1552-1561. - Lazar, S. W., et al. (2005).
Meditation experience is associated with increased cortical thickness.
NeuroReport, 16(17), 1893-1897. - Lutz, A., et al. (2004).
Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony...
PNAS, 101(46), 16369-16373. - Lutz, A., et al. (2008).
Regulación del circuito neural de la emoción por la meditación de la compasión...
PLoS ONE, 3(3), e1897. - Matousek, R. H., et al. (2010).
Cortisol as a marker of stress response in mindfulness-based stress reduction.
Biological Psychology, 83(1), 32-38. - Pavlov, S. V., et al. (2020).
Heart rate variability as a biomarker of meditation effects...
Frontiers in Physiology, 11, 576. - Tang, Y. Y., et al. (2009).
La meditación a corto plazo induce cambios en la materia blanca...
PNAS, 106(22), 8866-8871. - Villard, S., et al. (2017).
Efectos del yoga sobre la DHEA-S y el cortisol....
Revista de medicina alternativa y complementaria, 23(6), 444-450. - Zeidan, F., et al. (2011).
Mindfulness meditation-related pain relief: Evidencia de mecanismos cerebrales únicos....
Journal of Neuroscience, 31(13), 5540-5548.
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