Meditația - efecte neurologice și endocrine

Efectele neurologice ale meditației

1. Neuroplasticitatea și structura creierului
   • ↑ Materia cenușie în cortexul prefrontal (PFC), cortexul cingulat anterior (ACC), insulă, și hipocampus (Lazar et al., 2005; Hölzel et al., 2011).
   • ↓ Materia cenușie în amigdalei (-5% după 8 săptămâni de MBSR) → reducerea reactivității la stres (Desbordes et al., 2012).
   • ↑ Grosimea corticală în insula dreaptă și cortexul somatosenzorial (Lazar et al., 2005).
2. Conectivitatea funcțională
   • ↑ Reglementarea rețelei în mod implicit (DMN): Reducerea rătăcirii minții (Brewer et al., 2011).
   • ↑ Conectivitatea PFC-amygdala: Controlul emoțional descendent (Lutz și colab., 2015).
   • ↑ Rețeaua de saliență Insula-ACC: O mai bună interocepție și atenție (Farb și colab., 2013).
3. Undele cerebrale (EEG)
   • ↑ Puterea alfa și theta (atenție concentrată) → vigilență relaxată (Lutz et al., 2004).
   • ↑ Sincronie gamma la meditatorii pe termen lung (≥10 000 ore) → percepție/integrare îmbunătățită (Lutz et al., 2008).
4. Sistemul nervos autonom (SNA)
   • ↑ Tonusul vagal / HRV: Dominanță parasimpatică mai puternică (Tang et al., 2009).
   • ↓ Excitație simpatică: Conductanță cutanată redusă, recuperare mai rapidă a FC post-stres (Pavlov și colab., 2020).
5. Neurotransmițători
   • ↑ GABA în insulă (Guglietti et al., 2013) → anti-anxietate.
   • ↑ Dopamină în striatum ventral în timpul meditației de compasiune (Klimecki și colab., 2013).
   • ↑ Serotonină (prin intermediul suprareglementării receptorului 5-HT1A) (Bhasin și colab., 2013).

Efectele endocrine ale meditației

Tabel recapitulativ: Meditație vs. Cântec vs. Dans vs. Instrumental

Puncte forte speciale ale meditației

Implicații clinice și practice

• Anxietate/Depresie: 8 săptămâni MBSR = SSRI în eficacitate (meta-analize).
• Durerea cronică: ↓ Percepția durerii prin activarea insulei (Zeidan et al., 2011).
• Hipertensiunea arterială: ↓ TA cu 5-10 mmHg (meta-analiză TM).
• Funcția imună: ↑ Răspunsul anticorpilor la vaccinul antigripal (Davidson et al., 2003).
• Cea mai bună combinație? → Meditație + muzică/dans (de exemplu, kirtan, mișcare conștientă) = eliminarea cortizolului + creșterea oxitocinei.

Linia de fund

Referințe 

1. Bhasin, M. K., et al. (2013).
   Răspunsul la relaxare induce modificări transcriptome temporale...
   PLoS ONE, 8(4), e62817.
   → (Expresie genică: serotonină, GABA)
2. Brand, S., et al. (2012).
   Efectele acute ale meditației asupra cortizolului...
   Stres și sănătate, 28(5), 398-404.
3. Brewer, J. A., et al. (2011).
   Experiența de meditație este asociată cu diferențe în rețeaua de mod implicit...
   PNAS, 108(50), 20254-20259.
4. Davidson, R. J., et al. (2003).
   Modificări ale funcției cerebrale și imune produse de meditația mindfulness.
   Medicina psihosomatică, 65(4), 564-570.
5. Desbordes, G., et al. (2012).
   Efectele antrenamentului de meditație mindful-attention și compasiune asupra răspunsului amigdalei...
   Frontiere în neuroștiința umană, 6, 292.
6. Farb, N. A., et al. (2013).
   Antrenamentul de meditație Mindfulness modifică reprezentările corticale ale atenției interoceptive.
   Neuroștiință socială cognitivă și afectivă, 8(1), 15-26.
7. Guglietti, C. L., et al. (2013).
   Creșteri legate de meditație în receptorul GABAB...
   Procesarea cognitivă, 14(3), 295-300.
8. Harinath, K., et al. (2004).
   Efectele Hatha yoga și ale meditației Omkar asupra performanței cardiorespiratorii...
   Jurnalul internațional de yoga, 1(2), 54-60.
9. Harte, J. L., et al. (1995).
   Efectele cântării asupra beta-endorfinei plasmatice...
   Utilizarea și abuzul de substanțe, 30(1), 1-8.
10. Hölzel, B. K., et al. (2011).
    Practica Mindfulness duce la creșterea densității materiei cenușii regionale a creierului.
    Cercetare în psihiatrie: Neuroimagistică, 191(1), 36-43.
11. Jacobs, T. L., et al. (2011).
    Antrenamentul intensiv de meditație îmbunătățește discriminarea perceptivă și atenția susținută...
    Știință psihologică, 22(6), 776-780.
    → (Telomeraza)
12. Klimecki, O. M., et al. (2013).
    Plasticitatea neuronală funcțională și schimbările asociate în afectarea pozitivă după formarea compasiunii.
    Cerebral Cortex, 23(7), 1552-1561.
13. Lazar, S. W., et al. (2005).
    Experiența meditației este asociată cu creșterea grosimii corticale.
    NeuroReport, 16(17), 1893-1897.
14. Lutz, A., et al. (2004).
    Meditatorii pe termen lung induc singuri o sincronie gamma de amplitudine ridicată...
    PNAS, 101(46), 16369-16373.
15. Lutz, A., et al. (2008).
    Reglarea circuitelor neuronale ale emoției prin meditația compasiunii...
    PLoS ONE, 3(3), e1897.
16. Matousek, R. H., et al. (2010).
    Cortizolul ca marker al răspunsului la stres în reducerea stresului bazată pe mindfulness.
    Psihologie biologică, 83(1), 32-38.
17. Pavlov, S. V., et al. (2020).
    Variabilitatea ritmului cardiac ca biomarker al efectelor meditației...
    Frontiere în fiziologie, 11, 576.
18. Tang, Y. Y., et al. (2009).
    Meditația pe termen scurt induce modificări ale materiei albe...
    PNAS, 106(22), 8866-8871.
19. Villard, S., et al. (2017).
    Efectele yoga asupra DHEA-S și cortizolului...
    Jurnalul de medicină alternativă și complementară, 23(6), 444-450.
20. Zeidan, F., et al. (2011).
    Ameliorarea durerii legate de meditația Mindfulness: Dovezi pentru mecanisme cerebrale unice...
    Jurnalul de Neuroștiințe, 31(13), 5540-5548.