Superalimentos, El microbioma intestinal
Fuentes de fibra alimentaria
Conocer las fuentes de fibras alimentarias que el microbioma intestinal fermenta en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) puede cambiar su vida y su salud.
Nuestras bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato, mediante la fermentación de hidratos de carbono no digeribles, incluidas las fibras alimentarias solubles y fermentables.
Nuestras bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato, mediante la fermentación de hidratos de carbono no digeribles, incluidas las fibras alimentarias solubles y fermentables.
Estas fibras se encuentran en diversos alimentos vegetales y aislados.
A continuación se ofrece una lista exhaustiva de fuentes clave, extraídas de estudios y revisiones científicas.
Tenga en cuenta que no todas las fibras son igualmente fermentables, pero se ha demostrado que las enumeradas aquí favorecen la producción de AGCC en modelos humanos o in vitro. Granos y cereales integrales (granos integrales, no procesados que contienen el germen y el salvado)
A continuación se ofrece una lista exhaustiva de fuentes clave, extraídas de estudios y revisiones científicas.
Tenga en cuenta que no todas las fibras son igualmente fermentables, pero se ha demostrado que las enumeradas aquí favorecen la producción de AGCC en modelos humanos o in vitro. Granos y cereales integrales (granos integrales, no procesados que contienen el germen y el salvado)
- Avena (rica en betaglucano)
- Cebada (incluidas las variedades sin cáscara cerosa)
- Arroz integral (grano medio)
- Mijo
- Trigo blanco blando (integral)
- Maíz (grano entero)
- Aislado de betaglucano de avena
- Fibra de arroz
- Salvado de trigo
- Salvado de maíz
- Salvado de avena
- Salvado de arroz
Legumbres y leguminosas
- Lentejas (marrones enteras)
- Guisantes (incluida la fibra de guisante)
- Alubias (judías negras, habas)
- Soja (incluida la fibra de soja)
- Cáscaras de soja
Frutas
- Manzanas (incluida la fibra de manzana)
- Kiwi (fibra de kiwi)
- Cítricos
- Bayas
Hortalizas y otras fuentes vegetales
- Zanahorias
- Coles de Bruselas
- Col
- Espárragos
- Alcachofas
- Coliflor
- Patatas (fuente de almidón resistente)
- Pulpa de remolacha azucarera
- Fibra de bambú
Semillas y frutos secos
- Linaza (integral)
- Semillas de cáñamo (corazones de cáñamo)
- Fibra de psilio
- Frutos de cáscara (general)
Fibras especializadas o aisladas
- Inulina (de raíz de achicoria u otras fuentes)
- Harina de konjac (a base de glucomanano)
- Aislado de betaglucano de algas
- Goma guar (goma vegetal)
- Almidón resistente (de diversas fuentes, como plátanos verdes o cereales procesados)
Estas fuentes varían en su producción de AGCC; por ejemplo, los cereales integrales y la inulina suelen producir altos niveles de butirato y acetato, mientras que las legumbres como las lentejas promueven el propionato.
Consumir una mezcla variada aumenta la diversidad del microbioma y la producción de AGCC.
Las fuentes naturales de inulina son la raíz de achicoria y la raíz de diente de león.
Fuente: Grok X AI
Leer: Fuentes dietéticas de AGCC
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