Fuentes dietéticas de ácidos grasos de cadena corta (AGCC)

A continuación, las fuentes se clasifican como directas (que contienen AGCC de forma natural) o indirectas (alimentos con fibra/prebióticos que promueven la producción de AGCC a través de la fermentación). 

Fuentes directas (alimentos que contienen AGCC de forma natural)
Entre ellos se encuentran los productos lácteos (procedentes de las grasas de la leche) y los fermentados (en los que las bacterias producen AGCC durante el procesado).
Las cantidades son modestas (por ejemplo, la mantequilla contiene entre un 3% y un 4% de butirato en peso de grasa).

• Productos lácteos:
  • Mantequilla y ghee: ricos en butirato.
  • Queso (por ejemplo, variedades duras como el parmesano o el pecorino): Contiene butirato y propionato.
  • Yogur y leche entera (vaca, cabra, oveja): Aportan butirato.
• Alimentos fermentados (AGCC producidos durante la fermentación):
  • Chucrut, kimchi y algunos encurtidos: AGCC generales, incluido el butirato.
  • Kéfir: AGCC por fermentación.
  • Tempeh: Butirato y otros AGCC.
• Otros:
  • Vinagres: Principalmente acetato.
  • Algunas bebidas alcohólicas (por ejemplo, ciertos vinos o cervezas): Acetato.

Fuentes indirectas (Alimentos ricos en fibra para la producción intestinal de AGCC)
Estos carbohidratos no digeribles (p. ej., almidón resistente, inulina, pectinas) son fermentados por los microbios intestinales para generar AGCC, constituyendo la mayor parte de la ingesta (~90-95% de los AGCC colónicos).
El objetivo es ingerir entre 25 y 30 g de fibra al día procedente de diversas fuentes vegetales.

• Cereales integrales: Avena, cebada, arroz integral, trigo integral, centeno. Arroz integral y pasta integral (cocidos y enfriados para obtener almidón resistente).
• Legumbres y leguminosas: Judías (por ejemplo, garbanzos, judías negras), lentejas, guisantes.
• Frutas: Manzanas, plátanos (especialmente verdes/maduros), bayas (por ejemplo, frambuesas), peras, albaricoques, kiwi.
• Verduras y hortalizas: Espárragos, brécol, zanahorias, cebollas, ajo, verduras de hoja verde, patatas (cocidas y enfriadas para obtener almidón resistente).
• Frutos de cáscara y semillas: Semillas de lino, semillas de chía.
• Otros:
  - Almidones resistentes como el arroz enfriado o la harina de maíz;
  - Productos ricos en polifenoles (por ejemplo, té verde, cacao, chocolate negro, frutas de piel oscura y verduras de hoja verde) que favorecen las bacterias productoras de AGCC.

Para obtener los máximos beneficios, concéntrese en las fuentes indirectas a través de una dieta variada y rica en plantas, ya que éstas producen la mayor cantidad de AGCC en el colon. ¡COME EL ARCO IRIS!
Existen suplementos, pero son menos eficaces que los alimentos.

Ejemplo de plan de comidas diarias para promover los AGCC

Para favorecer la salud intestinal y la producción de AGCC, se recomienda ingerir entre 30 y 40 g diarios de fibra procedente de diversas fuentes vegetales, como cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Este ejemplo de plan proporciona aproximadamente 37 g de fibra e incorpora alimentos que promueven los AGCC (por ejemplo, arroz integral para el almidón resistente, frutas para las pectinas y verduras para los oligosacáridos).
Está equilibrada para ~2.000 calorías; ajuste las porciones según sea necesario. Céntrate en aumentos graduales para evitar molestias digestivas.

Desayuno (9 g de fibra)

• Muesli (avena integral con frutos secos y semillas) servido con leche y un chorrito de miel.
• Impulso del SCFA: El betaglucano de la avena fermenta en butirato.

Merienda matutina (4 g de fibra)

• 1 manzana mediana.
• Impulso del SCFA: La pectina de la manzana favorece la producción de propionato.

Almuerzo (10 g de fibra)

• Curry de ternera (ternera magra con cebollas, tomates y cúrcuma, especias de curry) servido con arroz integral.
• Ensalada de verduras mixtas con cebollas y tomates, aguacate y una vinagreta de limón (aceite de oliva 6 cucharadas, mostaza 1 cucharadita, zumo de limón 4 cucharaditas, ralladura de limón 1 cucharadita, miel 1 cucharadita, sal, pimienta ).
• Impulso del SCFA: El almidón resistente del arroz integral produce acetato y butirato.

Merienda (2 g de fibra)

• Yogur natural desnatado con frutos secos
• Impulso del SCFA: Los lácteos fermentados aportan directamente AGCC menores y alimentan a las bacterias beneficiosas.

Cena (10 g de fibra)

• Risotto de pollo hecho con cebada, verduras mixtas (zanahorias, guisantes, calabacín) y hierbas.
• Impulso del SCFA: Las verduras y los cereales favorecen la fermentación de los principales AGCC.

Merienda vespertina (2 g de fibra)

• Un puñado de bayas (por ejemplo, fresas o arándanos).
• Impulso del SCFA: Las fibras de las bayas aumentan la diversidad microbiana.

Fibra total estimada: 37 g

Consejos: Beba mucha agua (más de 8 vasos al día) para facilitar la digestión.
Este plan se basa en pruebas que demuestran que las dietas ricas en fibra elevan los AGCC plasmáticos como el acetato y el propionato en cuestión de días.
Para variar, sustituya otras fuentes como las lentejas o el kiwi de la lista anterior.

Consulte a un médico para obtener asesoramiento personalizado, especialmente en caso de afecciones intestinales.
Más información sobre el papel fundamental de los ÁCIDOS GRASOS DE CADUCAS CORTAS

Más información sobre el papel del MICROBIOMA INTESTINAL

Fuentes

1. Beneficios para la salud y efectos secundarios de los ácidos grasos de cadena corta - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9498509/
2. Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): Fibra dietética y salud intestinal: https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806
3. Lo que hay que saber sobre los ácidos grasos de cadena corta en los alimentos - WebMD: https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids
4. Ácidos grasos de cadena corta: los mensajeros de abajo - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10359501/
5. La ingesta de ácidos grasos de cadena corta mejora el metabolismo hepático...: https://www.nature.com/articles/s41598-019-53242-x
6. Cómo afectan los ácidos grasos de cadena corta a la salud y al peso - Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101
7. Ácidos grasos intestinales de cadena corta y su relación con la dieta...: https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2016.00185/full
8. ¿Qué son los ácidos grasos de cadena corta y para qué sirven? - ZOE: https://zoe.com/learn/what-are-short-chain-fatty-acids
9. Fibra - Comité de Médicos por una Medicina Responsable: https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/fiber
10. Ingesta de fibra dietética y microbiota intestinal en la salud humana - PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9787832/
11. Una intervención dietética rica en fibra y alimentos integrales altera el intestino humano...: https://journals.asm.org/doi/10.1128/msystems.00115-21
12. Ácidos grasos de cadena corta (AGCC): Fibra dietética y salud intestinal: https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806
13. La dieta rica en fibra y los suplementos de acetato modifican el intestino...: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.116.024545
14. Cinco días comiendo con la dieta de la fibra - Reader's Digest: https://layerorigin.com/blogs/blog-layer-origin-nutrition/five-days-of-eating-on-the-fiber-fueled-diet
15. 7 Nutrientes para un plan de comidas amigable con el intestino - Nikki Yelton RD: https://nikkiyeltonrd.com/gut-friendly-meal-plan/
16. Plan de comidas y contenido diario de fibra de la intervención...: https://www.researchgate.net/figure/Meal-plan-and-daily-fibre-content-of-intervention-A-Low-fibre-diet-B-high-fibre_tbl1_336909875
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18. Fibra: Tipos, beneficios, ingestas diarias recomendadas: https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/fiber

Fuente: Grok X AI