Evitar la fatiga por compasión

• Cómo: Define claramente tus límites emocionales. Por ejemplo, decide no asumir los problemas de los demás fuera de horas o contextos específicos.
• Práctica: Usa la autoconversación del tipo: "Puedo escuchar y apoyar, pero su dolor no es mío para cargar con él". Después de una conversación empática, "cierra" mentalmente la interacción visualizando una puerta que se cierra.
• Ejemplo: Un terapeuta puede limitarse a hablar de los problemas de sus clientes después del trabajo y centrarse en sus aficiones personales o su familia.

2. Priorizar el autocuidado

• Cómo: Construye una rutina con salidas físicas, mentales y emocionales. El ejercicio (por ejemplo, paseos de 20 minutos), el sueño (7-8 horas) y la nutrición (comidas equilibradas) recargan tu cuerpo.
• Práctica: Programa un cuidado personal "no negociable", como 10 minutos de respiración profunda o un pasatiempo semanal (por ejemplo, pintar). Las aplicaciones de atención plena como Headspace pueden ayudar.
• Ejemplo: Una enfermera puede hacer un estiramiento rápido de yoga entre turnos para liberar tensiones y volver a concentrarse.

3. Practicar la autocompasión

• Cómo: Trátate a ti mismo con la misma amabilidad que ofreces a los demás. Reconoce tus límites sin sentirte culpable.
• Práctica: Utiliza afirmaciones como: "Hago lo que puedo y con eso basta". Escribe un diario sobre tus esfuerzos para contrarrestar la autocrítica.
• Ejemplo: Si te sientes agotado después de apoyar a un amigo, recuérdate a ti mismo que está bien tomarse un descanso en lugar de presionar para resolver su problema.

4. Utilizar técnicas de regulación emocional

• Cómo: Gestione las emociones absorbidas para evitar la sobrecarga. Técnicas como el grounding (centrarse en las sensaciones físicas) o la visualización (imaginar que el estrés abandona el cuerpo) pueden ayudar.
• Práctica: Después de una conversación intensa, prueba la técnica 5-4-3-2-1: Nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles, 1 que saboreas para recentrarte.
• Ejemplo: Un profesor que se sienta abrumado por los problemas de un alumno puede hacer una pausa, respirar hondo y visualizar cómo guarda el dolor del alumno en una caja para procesarlo más tarde.

5. Buscar apoyo

• Cómo: Conéctese con otras personas para compartir experiencias y reducir el aislamiento. Los grupos de apoyo, la terapia o los amigos de confianza pueden ofrecer perspectivas valiosas.
• Práctica: Únase a un grupo profesional (por ejemplo, para cuidadores) o programe revisiones periódicas con un mentor. Si los síntomas persisten, consulta a un terapeuta especializado en fatiga por compasión.
• Ejemplo: Un paramédico puede asistir a un grupo de apoyo mensual para hablar de llamadas difíciles y aprender estrategias de afrontamiento de sus compañeros.

6. Limitar la exposición cuando sea posible

• Cómo: Reduzca las exigencias emocionales innecesarias. Delegue tareas o diga "no" a las responsabilidades adicionales que le agotan.
• Práctica: Rechace amablemente las peticiones no esenciales, por ejemplo: "Me encantaría ayudar, pero ahora mismo tengo el plato lleno". En las funciones de cuidador, tómate descansos entre interacciones intensas.
• Ejemplo: Un consejero puede programar intervalos de 10 minutos entre sesiones para reajustarse en lugar de reservar citas consecutivas.

7. Reflexionar y reevaluar

• Cómo: Evalúe periódicamente su capacidad emocional y ajuste su enfoque de la empatía. Llevar un diario reflexivo (como se menciona en las técnicas de empatía) puede ayudar.
• Práctica: Escribe semanalmente las interacciones que te hayan resultado agotadoras. Pregúntate: "¿Qué ha provocado esto? ¿Cómo puedo adaptarme la próxima vez?". Fíjate objetivos, como limitar el compromiso empático en situaciones informales.
• Ejemplo: Un voluntario de una línea telefónica de ayuda en situaciones de crisis puede notar que se siente entumecido tras largos turnos y decidir reducir las horas o alternar con tareas menos intensas.

Prevención a largo plazo

• Aumentar la resiliencia: Participe en actividades que le devuelvan la alegría, como aficiones creativas, paseos por la naturaleza o tiempo con sus seres queridos. Estas actividades reponen las reservas emocionales.
• Desarrollo profesional: Aprenda sobre la fatiga por compasión a través de talleres o libros como El cuaderno de trabajo de la fatiga por compasión de Françoise Mathieu.
• Cambios sistémicos: Si desempeñas un papel de alto riesgo, aboga por el apoyo en el lugar de trabajo, como sesiones informativas o reducción de la carga de trabajo. Por ejemplo, un hospital podría implantar programas de apoyo entre iguales.

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